İSTANBUL-NURULLAH SARI(YSM) - Aslında D vitamini teknik olarak bir vitamin değil, bir hormondur. Vücudumuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği bu hormon, günlerin kısaldığı ve havanın karardığı dönemlerde doğal olarak azalır.

D vitamini düzeyini, bu vitamini içeren yiyeceklerle de destekleyebiliriz, ancak toplam ihtiyacımızın yalnızca yaklaşık yüzde 10’unu besinlerden alırız. Peki ya güneş ışığı sınırlıysa ve D vitamininin sadece yüzde 10’u gıdalardan geliyorsa ne olur?

NHS’ye göre, D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise kemik ağrısına neden olan osteomalaziye yol açabilir. Bunun nedeni, D vitamininin vücuttaki kalsiyum ve fosfat düzeylerini düzenleyerek kemik, diş ve kas sağlığını korumasıdır. Ayrıca ruh halimizi ve uykumuzu düzenlemeye de yardımcı olur.

Düşük D vitamini seviyeleri, anksiyete ve depresyon gibi ruhsal bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. Eksiklik, nüfusun yaklaşık yüzde 3’ünü etkileyen mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) belirtilerini de şiddetlendirebilir. NHS’ye göre bu oran her 20 kişiden 1’ine kadar çıkabilir, yani yaklaşık yüzde 5’tir.

NHS, aşırı D vitamini alımının zararlı olabileceğini ancak çoğu insanın özellikle kışın takviye almadığı için eksik olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtiyor. Ancak belirgin semptomlar yoksa, seviyenizin düşük mü, normal mi yoksa fazla mı olduğunu anlamak zor olabilir.

Independent'ın haberinde; uzmanlara, D vitamini eksikliğinin nedenleri, belirtileri, riskleri ve alınması gereken önlemler soruldu. İşte bu kış sağlıklı ve dengeli kalmanız için bilmeniz gerekenler:

D vitamini eksikliğinin nedenleri

Eksikliğin birçok nedeni olabilir: yaşlanma, beslenme, hastalık ya da güneş ışığı eksikliği. D vitamininin ana doğal kaynağı güneş olduğundan, kısa kış günleri ve bulutlu hava D vitamini seviyelerinde düşüşe yol açar.

Beslenme uzmanı Maz Packham, Nourishful Nutrition’ın kurucusu, durumu şöyle açıkladı: “D vitaminini deride UV ışınlarına – özellikle UVB’ye – maruz kaldığımızda sentezliyoruz. Bu nedenle Birleşik Krallık gibi az güneşli ülkelerde yaşayan pek çok kişide D vitamini eksikliği görülmesi şaşırtıcı değil”

Ancak korumasız şekilde uzun süre güneşlenmek, cilt hasarına, güneş yanığına ve ısı çarpmasına yol açabileceği gibi uzun vadede cilt kanseri riskini de artırır. Dermatologlar, güneş kremi kullanmanın D vitamini sentezini tamamen engellemediğini, bu nedenle yıl boyunca cilt koruması yapılması gerektiğini vurguluyor.

Beslenme terapisti Eve Kalinik ise “Kışın daha az gün ışığı alıyoruz ve bu doğrudan D vitamini seviyelerimizi etkiliyor. Ancak güneşli ülkelerde yaşayanlar bile eksiklik yaşayabiliyor” dedi. Bu nedenle bireysel testlerin önemi büyük.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, koyu tenli bireylerin açık tenlilere göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek. Bunun nedeni, derideki melanin miktarı. Açık tenli kişilerde daha az melanin bulunur ve bu, UVB ışınlarının emilimini artırarak D vitamini üretimini kolaylaştırır.

Eksikliğin düzeyi; bulunduğunuz coğrafya, gün ışığına maruz kalma süreniz, cilt tonunuz ve yaşam tarzınıza bağlı olarak değişebilir.

Bazı gruplar ise daha yüksek risk altındadır.

Hormonal denge ve glikoz metabolizmasında rol oynayan D vitamini, diyabet hastalarında ve PCOS (Polikistik Over Sendromu) olan kadınlarda daha sık eksik çıkar. Beslenme uzmanı Hannah Alderson, “PCOS’lu kadınlarda D vitamini eksikliği oranı yüzde 67 ila 85 arasında” dedi.

Yaşlı nüfusta da durum farklı değil: 60 yaş ve üzerindeki bireylerin yaklaşık yüzde 37’sinde eksiklik görülüyor. Bu oranın pandemi sonrası dönemde daha da arttığı tahmin ediliyor.

Beslenme yoluyla az da olsa D vitamini almak mümkün. Ancak bazı diyetlerde bu kaynaklar hiç bulunmayabilir. Alderson, “Mantar, yağlı balık, süt ürünleri ve yumurta gibi gıdalar D vitamini içerir, ama bunlar tek başına yeterli olmaz” ifadelerini kullandı.

Kalinik ise “Crohn ya da çölyak gibi bağırsak rahatsızlıkları nedeniyle besin emilimi zayıf olan kişilerde D vitamini emilimi daha da düşebilir” diye ekledi.

D vitamini eksikliğinin belirtileri

Eksiklik birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir. Kalinik’e göre, “en belirgin işaretlerden biri sık enfeksiyon ve virüs kapmaya yatkınlık” Çünkü D vitamini bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için kritik bir bileşendir.

Belirtiler arasında kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü, halsizlik ve düşük ruh hali yer alır. Bunlar genellikle mevsimsel depresyon (SAD) ile karıştırılabilir.

Yorgunluk genellikle ilk fark edilen belirtidir. Ancak kış aylarında uyku düzeninin bozulması, hormonal dalgalanmalar veya gün ışığı eksikliği bu semptomu gizleyebilir.

Zincirleme şekilde ilerleyen belirtiler, bağışıklığın zayıflamasına, kilo alımına ve kemik erimesine neden olabilir. İleri vakalarda osteoporoz ya da osteomalazi gelişebilir ve bu da yaşlılarda kırık riskini artırır. Çok ciddi eksikliklerde nöbetler bile görülebilir.

D vitamini eksikliği tespit edilirse ne yapılmalı?

Eksik olup olmadığınızı anlamanın ilk yolu evde yapılabilen kan testleridir. Bu testler, mevcut D vitamini düzeyinizi öğrenmek için iyi bir başlangıçtır.

Daha kapsamlı bir değerlendirme ve uzun süreli eksikliğin neden olduğu etkileri öğrenmek için doktorunuza başvurmanız önerilir. Doktorunuz, size uygun dozajı belirleyebilir ve gerekirse yaşam tarzı önerilerinde bulunabilir.

Bazı takviyeler düşük, bazıları ise yüksek dozda D vitamini içerir. Hafif eksikliklerde düşük doz yeterli olabilirken, ağır eksikliklerde daha yüksek dozlar gerekebilir.

D vitamini takviyeleri iki türdür:

D2 (Ergokalsiferol): Bitkisel kaynaklardan (mantar veya maya) elde edilir.
D3 (Kolekalsiferol): Genellikle hayvansal kaynaklıdır (örneğin koyun yününden elde edilen lanolin) ve veganlar için uygun olmayabilir.

Aşırı D vitamini alımı nadir de olsa toksik etki gösterebilir. Alderson, “D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani fazla alındığında vücutta birikebilir. Bu yüzden dikkatli olunmalı" dedi.

Eğer emin değilseniz, kan testi yaptırarak doktorunuzdan sonuçları yorumlamasını isteyin. Hamilelikte D vitamini almak genellikle güvenlidir. Ancak diğer takviyelerle birlikte alınırken dikkat edilmelidir; özellikle kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller aynı anda fazla alındığında “minerallerin emilim yarışına” neden olabilir.

Packham, takviyelerin yanı sıra güneşten doğal şekilde faydalanmanın da önemli olduğunu söyledi: “Günün ortasında, güneş ışınlarının en dik geldiği saatlerde 25–30 dakika kadar dışarıda vakit geçirin. Bu, D vitamini üretimini en verimli hale getirir”

Uzmanlar, yağlı balık, kırmızı et ve yumurta sarısı gibi besinleri düzenli tüketmenin de gerekli olduğunu vurguluyor. Ancak hepsi hemfikir: Tüm bu önlemleri alsanız bile, özellikle kış aylarında D vitamini takviyesi almak büyük olasılıkla en etkili yöntemdir.

YSM HABER MERKEZİ